つらいかかとの痛みを、少しでも和らげ、回復を早めるためには、病院での治療と並行して、日々の生活の中で、私たち自身ができる「セルフケア」が、非常に重要な役割を果たします。ここでは、足底腱膜炎などを中心とした、かかとの痛みに有効な、自宅でできる簡単なセルフケアの方法をいくつか紹介します。まず、痛みが強い急性期に行うべきなのが、「アイシング（冷却）」です。炎症が起きている部分は、熱を持っています。氷をビニール袋に入れ、タオルで包んだものを、痛みのあるかかとに、十五分から二十分程度当てて、冷やしましょう。これを、一日に数回繰り返すことで、炎症を鎮め、痛みを和らげる効果が期待できます。熱いお風呂で温めたり、マッサージで強く揉んだりするのは、かえって炎症を悪化させる可能性があるため、痛みが強い時期は避けるべきです。次に、痛みが少し落ち着いてきたら、積極的に行いたいのが「ストレッチ」です。かかとの痛みの多くは、足の裏の「足底腱膜」や、ふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）が、硬く縮こまっていることが原因です。これらの組織の柔軟性を、時間をかけて取り戻してあげましょう。足底腱膜のストレッチは、椅子に座り、痛い方の足の指を、手でゆっくりと、気持ちの良い程度に、足の甲の方へと反らせます。これを、二十秒ほどキープします。ふくらはぎのストレッチは、壁に両手をつき、痛い方の足を後ろに引いて、かかとを床につけたまま、前の足の膝をゆっくりと曲げていきます。アキレス腱が伸びているのを感じながら、三十秒ほどキープします。これらのストレッチを、朝起きた時や、運動の前、お風呂上がりなど、毎日根気よく続けることが、症状の改善と、再発予防の鍵となります。さらに、日常生活での工夫として、「靴選び」も非常に重要です。クッション性が低く、かかとに衝撃が直接伝わるような、底の薄い靴や、硬い革靴は避けるべきです。できるだけ、衝撃吸収性に優れた、スニーカーのような靴を選び、土踏まずをしっかりとサポートしてくれる「インソール（足底挿板）」を、靴の中に入れるのも、非常に効果的です。これらのセルフケアは、地道な努力が必要ですが、あなたの足が、本来の機能を取り戻すための、確かな一歩となるはずです。
かかとの痛みを和らげるセルフケア